Cliniques universitaires Saint-Luc

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Lettre d'information n° 20 - 10 janvier 2003

Les bonnes résolutions, c'est de saison...

0 - 5 - 30: Trois chiffres-clés pour notre mode de vie

Trois thèmes doivent retenir notre attention: l'arrêt du tabac, une alimentation plus équilibrée et de l'exercice physique régulier, résumé par trois chiffres: 0, 5, 30, soit zéro cigarette, 5 portions de légumes et/ou de fruits par jour, 30 minutes d'exercice physique par jour. En appliquant ces conseils, on réduit facilement les risques de maladies artérielles et cancéreuses.

Les effets négatifs du tabagisme, qu'il soit actif ou passif, ne sont plus à démontrer. Il n'y a pas de consommation du tabac en deçà de laquelle le fumeur ne prend pas de risques. La difficulté, c'est surtout l'assuétude: allumer une cigarette, c'est souvent une habitude, voire un plaisir. Arrêter de fumer n'est jamais facile ou simple, mais les bénéfices à en retirer sont énormes. Il importe donc de laisser son paquet de côté, avec si nécessaire l'aide d'un médecin (voir LI n°6).

Très vite après l'arrêt, les ex-fumeurs sont satisfaits: ils retrouvent la sensation de goût, plus de souffle. De plus, bronches, poumons et artères bénéficient de cet arrêt, et les risques de cancer diminuent.

Il importe d'opter pour une alimentation saine, variée et normo-calorique, sans pour autant qu'il soit question de régime restrictif. L'idée n'est pas de perdre du poids, mais d'acquérir un réflexe d'alimentation correcte.

Lorsque l'on parle d'alimentation équilibrée, on fait souvent référence à la pyramide alimentaire. Le premier palier de cette pyramide comprend les boissons, telles l'eau, le thé, que l'on peut consommer en abondance: au moins 1,5 litre par jour (on ne parle évidemment pas de sodas hyper sucrés). Un à deux verres de vin par jour peuvent être bénéfiques au niveau cardio-vasculaire, car l'alcool a un effet positif sur le bon cholestérol et sur la fluidité du sang (voir LI n°19). Viennent ensuite les hydrates de carbone et l'amidon, que l'on trouve essentiellement dans le pain, les pâtes, le riz, les pommes de terre.

L'alimentation doit ensuite se constituer de légumes et de fruits, cuits et crus. L'idéal est de consommer cinq portions par jour, soit, par exemple, une pomme à 10 heures, une salade à midi, un fruit l'après-midi, et deux portions au repas du soir (par exemple un légume chaud et une portion de compote). Cette habitude est bénéfique pour la santé, surtout pour les artères, et diminue les risques de cancer.

Des protéines sont apportées par les viandes. On conseille généralement une portion de viande de la taille d'un paquet de cartes à jouer, et surtout une alternance entre viande rouge, viande blanche et poisson. La viande rouge ne doit pas être consommée tous les jours, contrairement à nos habitudes.

Concernant les graisses, elles sont le plus souvent "cachées": fromages, viandes, en contiennent. Il n'est donc pas nécessaire d'apporter beaucoup de graisses "visibles" (huile, beurre, ...). Le cas échéant, il vaut mieux privilégier les huiles végétales (olive, tournesol, colza) pour la cuisson et les margarines allégées sur le pain. Le haut de la pyramide est constitué des aliments "plaisir", à s'offrir occcasionnellement (donc, pas tous les jours): chips, chocolat, ...

Il faut compter 30 minutes par jour (en une séance) d'exercice physique. L'exercice physique, à la différence de l'activité physique, conduit à une transpiration modérée et à un essoufflement modéré. Il ne s'agit pas spécialement de sport: marcher à un pas soutenu (en descendant une station de métro ou de bus plus tôt, en garant votre voiture plus loin que d'ordinaire), prendre les escaliers, ... sont déjà des exercices physiques. Si l'on veut pratiquer un sport, on privilégiera la natation, le tennis, le jogging, le vélo, au squash ou au fitness. Il vaut mieux une activité douce, mais longue, qu'intense et rapide.

Les avantages de la pratique d'un exercice physique sont nombreux: on se sent en meilleure forme, le sommeil est amélioré, le système osseux est plus résistant, les risques cardio-vasculaires diminuent et en brûlant ainsi les graisses, on contrôle le poids et on prévient le diabète.

Oui, de l'année. Pas seulement du mois des bonnes résolutions...

Mais aussi... rire et "vivre"

"Il y a énormément de possibilités d'activités physiques, même sur votre lieu de travail: outre la bonne habitude de prendre les escaliers, évitez de prendre un café lors de votre pause, en restant inactif devant la machine à café. Préférez la marche: sortez, faites le tour du pâté de maisons. vous pouvez également, en travaillant à l'ordinateur ou en lisant, faire cet exercice de yoga très, très facile: inspirez profondément en gonflant le ventre et en 5 secondes, expirez au même rythme, mais en rentrant le ventre. Vous vous sentirez mieux et évacuerez votre stress. Au niveau des loisirs, outre un sport, on peut pratiquer le jardinage, ou se rendre sur un parcours ADEPS en famille: c'est gratuit et bon pour la santé.

Il importe de bien dormir: le dernier repas sera donc plutôt à base de riz, pâtes, pain, fruits, légumes et légumineuses, car ces aliments facilitent l'endormissement, au contraire d'un repas hautement protéiné (donc composé de viandes). Aérer votre chambre et veiller à ce que la température oscille entre 16 et 18°. Diminuez votre consommation de stimulants (café, thé, alcool, tabac), dès la fin de l'après-midi et ne buvez pas de trop grande quantité avant d'aller dormir. Allez au lit quand vous vous sentez fatigué et pas pour lire, manger ou regarder la télé. Un bon sommeil, c'est une bonne qualité de vie.

Prenez soin de vous: donnez-vous du temps, faites des choses qui vous donnent de l'énergie, vous "nourrissent", vous plaisent.

Et surtout: riez! Le rire est un véritable antidote à nos petits bobos quotidiens!